石榴日輪丸(固晟丹)

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很多朋友在辦公桌前工作多年，導(dǎo)致低頭、抱胸、前傾的姿勢(shì)，也就是駝背現(xiàn)象。這種姿勢(shì)不僅不美觀，還會(huì)引起背痛。這是由于背部肌肉缺乏鍛煉，導(dǎo)致背部肌肉萎縮變?nèi)?，無法完全支撐脊柱。其實(shí)朋友們應(yīng)該重視并加強(qiáng)背部鍛煉，這樣不僅可以消除疼痛，還可以減少背部多余的脂肪，從而讓背部變得豐滿貼合。以下動(dòng)作可以隔天練習(xí)一次，重量不要太重。一般鍛煉者應(yīng)重復(fù)負(fù)重10-15次。

背肌名稱:斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形機(jī)、大圓肌、小圓肌、岡下肌、背闊肌、骶棘肌。

首先，站直(肩胛骨縮回)

動(dòng)作:抬起腳跟站立，雙手抱在身體后面，掌心向下，用力向后拉，靜止站立5-10秒。

要領(lǐng):用力挺胸，使肩膀腫脹內(nèi)收。

功能:鍛煉大、小菱形肌，中、下斜方肌，大、小圓肌。

其次，站直并轉(zhuǎn)身

動(dòng)作:雙腳分開站立，比肩膀?qū)挘p手寬放在脖子后面握住單杠(可以用木棍或塑料棍)。慢慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)，每邊10次。

要領(lǐng):有意識(shí)地挺胸。

功能:鍛煉中、下斜方肌、大小菱形肌、大、小圓肌、棘下肌。

第三，按鈴，聳聳肩

動(dòng)作:雙腳分開站立，比肩膀?qū)?，在下半身前握住啞鈴，雙手向前轉(zhuǎn)動(dòng)。用力抬起肩膀，放松。重復(fù)10-15次。

要領(lǐng):提肩后，向后拉，效果最佳。

功能:主要鍛煉下斜方肌和肩胛提肌。大小菱形肌、大圓肌和小圓肌以及棘下肌的輔助鍛煉。

第四，俯身劃船

動(dòng)作:彎腰，雙腿可以伸直靈活，雙手自然垂下握住啞鈴。彎曲你的手臂，抬起你的手肘，劃船。重復(fù)10次。

功能:主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌、下三角肌和后三角肌、大小菱形肌、大小圓肌和岡下肌。

彎下腰，抬起肩膀

動(dòng)作:彎腰，腿可以伸直靈活，啞鈴自然下垂兩次。用力抬起肩關(guān)節(jié)，收回肩胛骨。重復(fù)10-15次。

要領(lǐng):保持手肘伸直，注意背部。

功能:鍛煉大、小菱形肌，大、小圓肌，中、下斜方肌的棘下肌。

六。俯臥站起來

動(dòng)作:伸直手臂，趴著。站著時(shí)(從兩端)握緊拳頭，彎曲手臂。重復(fù)10-15次。

功能:主要鍛煉骶棘肌。協(xié)助鍛造大腿后側(cè)和臀肌。