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在美國(guó)期刊《預(yù)防》中，加拿大健身專家、理療師莫林·哈根介紹了從教學(xué)實(shí)踐和臨床研究中總結(jié)出來(lái)的老年人健康運(yùn)動(dòng)秘方。無(wú)論老年人喜歡哪種運(yùn)動(dòng)，都可以從以下7種抗衰老運(yùn)動(dòng)中受益。它們不僅可以讓老年人更容易移動(dòng)身體，還可以避免受傷，感覺更年輕。

1。掌握深蹲的要領(lǐng)。對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō)，下蹲時(shí)需要將腳和腳趾稍微向外分開。這種簡(jiǎn)單的解決方法可以使股骨與髖關(guān)節(jié)對(duì)齊，蹲下時(shí)膝蓋保持在踝關(guān)節(jié)上方，而不是向前移動(dòng)。采用正確的鍛煉方法后，膝關(guān)節(jié)的力量會(huì)變得更強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也會(huì)減少。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以下蹲時(shí)腳趾要面向前方。哈根補(bǔ)充道:“蹲前站立時(shí)，女性確實(shí)需要將腳分開得比臀部寬一點(diǎn)，這樣做起來(lái)會(huì)更容易?！?/p>

2。力量訓(xùn)練可以改變衰老基因。研究表明，僅26周的力量訓(xùn)練就能從基因?qū)用婺孓D(zhuǎn)衰老進(jìn)程。哈根說(shuō):“老年人在不患嚴(yán)重疾病的前提下，仍然可以像年輕人一樣對(duì)各種肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”另外，力量訓(xùn)練可以維持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人每10年就會(huì)減掉2.3公斤左右的肌肉，而同期脂肪會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪的平衡，老年人也應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練。

3。運(yùn)動(dòng)時(shí)多動(dòng)腦。哈根最喜歡的一句話是:“體育鍛煉就是用身體做填字游戲?！贝祟惢顒?dòng)量越大，大腦參與程度越高，健身效果越好。比如可以提高老年人反應(yīng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)有打網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球；可以提高記憶力的運(yùn)動(dòng)，如交際舞、倫巴舞；可以改變身體方向的運(yùn)動(dòng)，如跆拳道和有節(jié)奏的踏步運(yùn)動(dòng)。

4。間歇性有氧運(yùn)動(dòng)效率更高。雖然美國(guó)政府健康指南推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，但哈根發(fā)現(xiàn)，每周240分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康更有益，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以改善線粒體功能。線粒體是人體細(xì)胞中能夠產(chǎn)生能量的細(xì)胞器，通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺得每周4小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)太長(zhǎng)太重，可以選擇間歇運(yùn)動(dòng)。就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度恢復(fù)休息交替進(jìn)行。

5。交叉四肢使左右腦相互交流。在健身過(guò)程中，老年人可以多做運(yùn)動(dòng)，雙腿和手臂交叉放在身體中線。這是因?yàn)樗闹徊婵梢源龠M(jìn)大腦兩側(cè)的主動(dòng)對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)聯(lián)系。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作都符合這個(gè)要求。

6。適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作。許多老年人害怕跳躍，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這會(huì)傷害他們的膝蓋或臀部。哈根說(shuō):“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度?！边@并不意味著他們需要瘋狂地跳躍，但這足以采取強(qiáng)有力的步驟(例如踩死蟲子的力量)。除此之外，還可以做一些踏步蹲、抬腿、跳繩等運(yùn)動(dòng)。

7。走路時(shí)帶上計(jì)步器。普通人一天只走2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議這個(gè)量應(yīng)該增加到10000步，這樣對(duì)健康更有利。研究結(jié)果表明，只要跟蹤步行情況，步行距離就會(huì)增加一倍。因此，老年人在行走和鍛煉時(shí)不妨帶上計(jì)步器，不自覺地增加行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的記錄。